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Lauftipps für Frauen – Top 40-Tipps für Frauen über 40 Läuferinnen

Ein Läufer über 40 zu sein, hat mir auf der Straße und vor allem in meinem Training und meiner Erholung im Gelände neue Interessensgebiete (und Sorgen) eröffnet. Ich liebe es zu laufen und es ist großartig zu sehen, dass Untersuchungen an älteren Läufern durchgeführt werden … die Stanford-Studie, die zeigt, dass das Laufen das Altern verlangsamt, oder die Yale-Studie, die zeigt, dass ältere Marathonläufer (insbesondere Frauen) ihr Laufen verbessern mal mehr als jüngere Läufer.

Ich möchte einige Einsichten und Tipps mitteilen, die ich dabei gelernt habe. Viele der Lauftipps dieser Frauen gelten für alle Läuferinnen, aber sie nehmen mit den Jahren definitiv eine neue Perspektive ein und wir werden älter, klüger und manchmal auch schneller …

Trainingstipps :

1. Meilen hinzufügen : LANGSAM! Verwenden Sie die 10% -Regel. Fügen Sie jede Woche nicht mehr als 10% mehr Kilometer hinzu. Hier finden Sie eine ausführlichere Erläuterung und Tabelle von FitSugar.

2. Sich warm laufen: Wenn wir älter werden, braucht der Körper Zeit, um in Gang zu kommen. Wenn wir ihm diese Zeit geben, können wir Verletzungen vermeiden. Siehe “The Perfect Warmup” von Runner's World.

3. Cross-Training : Ist ein Muss für jeden Läufer, aber mit zunehmendem Alter wird die Beziehung zwischen Cross-Training und Laufen noch wichtiger. Eine andere Option für Cross-Training mit geringen Auswirkungen finden Sie in unserem letzten Beitrag zu Aqua Running (Pool Running). Kernübungen sind zu einem weiteren wichtigen Thema geworden. Hier sind einige gute Übungen von Runners World.

4. Krafttraining : Es gibt eine Menge Informationen zum Heben von Gewichten und Krafttraining, aber es ist wichtig, dass wir mit dem Älterwerden vorsichtig und “richtig” beginnen. Running Planet hat gute Arbeit geleistet und die 8 Regeln des Krafttrainings aufgestellt. “Wir haben einige gute Videos auf unserer Seite” Ressourcen “.

5. Dehnung / Yoga: Ein weiteres Muss für den alternden Läufer (und dies wurde sicherlich von vielen diskutiert). Dara Torres hat dies bei ihren olympischen Bemühungen bewiesen, die uns alle verblüfften. Sie hielt sich an ein strenges Widerstands-Stretching-Regime (siehe vorherigen Beitrag – Das Home Stretching mit Dara Torres). Ich bin kein großer Yoga-Fan, aber hier ist ein guter Artikel von Runners World über einen Läufer mit einer ITB-Verletzung, der Yoga am Anfang nicht mochte und dann ein Konvertit wurde. Mein immer verletzungsfreier LDF (“Long Distance Friend”) schwört auf Power Yoga!

6. Sich ausruhen: Dies ist einer der wichtigsten Teile meiner Ausbildung geworden. Wenn ich nicht genug Ruhe bekomme, beginnt mein Körper zusammenzubrechen. Hören Sie (sehr genau) auf Ihren Körper.

7. Massage: Ein weiteres Grundnahrungsmittel von Dara Torres und einer meiner persönlichen Favoriten. Es spielt keine Rolle, ob Sie einen tollen Ehemann haben wie ich oder von einem Profi, es lindert den Stress des Trainings und der müden Muskeln. Sie können es sogar selbst mit einigen Videos von Rich Poley machen, der “Self Massage for Athletes” geschrieben hat.

8. Ein Ziel setzen: Wenn ich ein Ziel oder ein Rennen anstrebe, hat das Training einen Sinn und hält mich fokussiert.

9. Trainingsprogramme: Ein bisschen Planung ist ein langer Weg. Versuchen Sie nach Möglichkeit, Ihr Training so zu planen, dass es häufiger auf weicheren Oberflächen wie Trails, unbefestigten Straßen, grasbewachsenen Parks oder sogar auf der Strecke läuft. Einige gute Programme finden Sie auf unserer Ressourcenseite. Es gibt viele gute – finden Sie eine, die zu Ihnen passt.

10. Die Strecke : Die meisten Marathontrainingsprogramme umfassen Streckenarbeit, da sie dabei helfen, die schnell zuckenden Muskeln zu trainieren, um Geschwindigkeit und Lungenkraft während eines Rennens aufzubauen. Älter zu werden bedeutet nicht, weniger wettbewerbsfähig zu werden Unterschied für mich vor allem in den späteren Meilen des Rennens. Guter Artikel aus Runner's World mit dem Titel “Running in Circles”.

11. Verletzung / Genesung : Dieser ist schwer für mich, da ich viele hatte … mit 46 laufe ich immer noch gerne schnell. Es gibt mehrere häufige Verletzungen beim Laufen und ich glaube, ich habe sie alle gehabt. Siehe “Rückkehr nach einer Verletzung”. Ich habe gelernt, die Warnzeichen meines Körpers zu erkennen und mich zurückzuziehen. Viele dieser Tipps (siehe Erholung, Diät, Stretching / Yoga, Massage, Gewicht / BMI, Orthesen , und mehr) sollen helfen, Verletzungen zu vermeiden oder bei der Genesung zu helfen.

12. Laufen mit Musik: Laufen mit Musik kann die Motivation fördern und für die nötige Ablenkung sorgen. Ich habe auch die Bedeutung von BPM (Beats per Minute) kennengelernt und sichergestellt, dass Sie beim Anhören eines Songs darauf achten, dass dieser nicht zu langsam ist und Ihr Tempo unbewusst verlangsamt. Finden Sie die Musik der 70er, 80er und 90er Jahre in den besten Bands der Gegenwart und erfahren Sie mehr über BPMs in diesem Beitrag: Best Running Music Ever

13. Gewicht / BMI : Es scheint, dass schnelle Marathonläufer einen niedrigen Body Mass Index (BMI) haben. Marathon Guide hat ein schnelles Tool zur Berechnung Ihres BMI. Wenn Sie Ihren kennen, können Sie den “richtigen” BMI für Ihre beste Laufleistung finden. Siehe auch Beitrag: Wie lautet das & quot; Recht & quot; BMI für eine Marathonläuferin? ”

14. Laufen bei verschiedenen Wetterbedingungen : Ich bin kein Laufbandläufer, deshalb laufe ich in einem Schneesturm. Mit den richtigen Kleidungsschichten ist dies möglich. Wenn Sie jedoch im Sommer für ein Herbstrennen trainieren, achten Sie auf Wetterunterschiede. Das Wetter während Ihres Rennens kann sehr unterschiedlich sein, als wenn Sie trainieren. Wenn Sie in 80-90 Grad Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit sind,

fünfzehn. Reiselaufen : Laufschuhe immer mitbringen! Einige meiner besten Abfahrten waren unter Denkmälern von Parks, Stadtlandschaften und Sandstränden. Hotels (siehe diesen Beitrag, in dem WestinRun erwähnt wird) bieten jetzt Karten (und manchmal auch Läufer) an, die Sie führen. Mit Hilfe von Map My Run können Sie von überall eine Route finden. Schauen Sie sich einige unserer Travel Running Posts an.

16. Laufen und Sex : Hier ist ein interessanter Artikel von Running Times, in dem ein israelischer Wissenschaftler zitiert wird, der erklärte, “Frauen messen sich nach einem besseren Orgasmus, insbesondere Hochspringer und Läufer” … Wer bin ich, um mit israelischen Wissenschaftlern zu argumentieren?

17. Fartlek-Training: Der Sports Fitness Advisor hat einige gute Tipps, wie Sie Fartlek in Ihr Training integrieren können (psst … Wenn Sie nicht wissen, was Fartlek ist, lesen Sie 10Ktruth.coms “Runnerspeak – Dictionary of Running Jargon und andere Sportbegriffe”. ).

Ernährungstipps und Trinkempfehlungen:

18. Art der Diät : Das Festhalten an einer ausgewogenen, fettarmen Vollkorndiät, die mehr Kohlenhydrate enthält, war für mich immer der beste Weg. Ich liebe einen guten Smoothie (siehe Beitrag Smoothie Operator – schnelle Ernährungstrainingsmahlzeit “) während des Trainings.

19. Flüssigkeitszufuhr: Früher gab es für mich nur Wasser und Gatorade, aber jetzt, wo ich älter werde, möchte ich nicht mehr die gleiche Menge an Kalorien. Ich entscheide mich für die kalorienärmeren Alternativen wie Elektrolytpulvermischungen (siehe Beitrag: “Wasserprotokoll: Optionen für Flüssigkeitszufuhr und Straßenrückgewinnung für Läufer”).

20. Essen nach dem Laufen : Das Fenster zum Essen nach dem Laufen ist klein, aber wichtig. Siehe Beitrag “Tanken nach einem Lauf”.

Ausrüstungstipps:

21. Laufbekleidung / BH: Ich mag meine Laufkleidung sportlich – nicht funky, aber das ist offensichtlich eine persönliche Präferenz. Ein guter Lauf-BH wird viel bewirken … Baumwolle um jeden Preis meiden. Ich habe gelernt, dass Laufröcke die polarisierendsten aller Kleidungsstücke sind. Wenn Sie jedoch gerne einen Rock tragen, schauen Sie sich die Skirtchaser Race Series an … sieht nach Spaß aus!

22. Laufschuhe / Socken : Laufschuhe sind so persönlich, dass der einzige Weg, ein Paar wirklich zu finden, darin besteht, zu einem Laufgeschäft zu gehen und sie weiter anzuprobieren, bis Sie eines finden, das sich bequem anfühlt. Es gibt Unmengen von Schuhanleitungen für verschiedene Arten von Füßen, die hilfreich sind, um alles einzugrenzen. Das Erlernen der Pronation und die Auswahl eines Schuhs, der zu normaler Pronation, Unterpronation (oder Supination) oder Überpronation (oder Hyperpronation) passt, ist der Schlüssel. Runner's World hat hier einen guten Artikel zusammen mit Videos zur Pronation. Ich habe mal meinen Schuh gewechselt. Für das Marathontraining wechsle ich jeweils ein Paar zu dritt (früher waren es zwei, aber mit meinen Fußproblemen sind es jetzt drei). Hier ist der “Spring 2009 Running Shoe Guide” von Runner's World. Die Asics Gel Kayano 15 sind die Gewinner der “Editor's Choice” und auch die Schuhe, die ich benutze. Ein paar andere schnelle Tipps:

  • Messen Sie Ihre Füße: Mit zunehmendem Alter kann sich Ihre Fußgröße allmählich ändern. Stellen Sie sicher, dass der Verkäufer Ihren Fuß misst, während Sie aufstehen
  • Später am Tag einkaufen: Im Laufe des Tages werden Ihre Füße etwas größer.
  • Orthesen und Socken: Tragen Sie Socken, die Sie verwenden, und bringen Sie Orthesen mit, wenn Sie Schuhe ausprobieren. Finden Sie “Dry-Wick” -Socken anstelle von Baumwolle.
  • Verschleiß prüfen: Die meisten Schuhe bieten Laufleistungen zwischen 300 und 500 Meilen. Verfolgen Sie die Meilen (siehe Nr. 24 – Laufprotokoll). Das Ersetzen von Schuhen kann unnötige Verletzungen vermeiden. Überprüfen Sie die Sohlen und die Innenseite des Schuhs auf Abnutzung.
  • Lokales Laufgeschäft: Finden Sie ein gutes Geschäft, das sich auf Laufschuhe spezialisiert hat. Bringen Sie Ihre alten Schuhe mit, wenn Sie nach neuen suchen. Ein guter Laufschuhspezialist sollte in der Lage sein, einen alten Schuh anzusehen und die Abnutzung / Passform zu notieren, wenn er einen geeigneten neuen Schuh auswählt. In Bezug auf die Rückgaberichtlinie lassen Sie in vielen Geschäften die Schuhe laufen und geben sie zurück, wenn sie Probleme verursachen. Sobald Sie die Schuhe gefunden haben, die für Sie geeignet sind, können Sie die Schuhe möglicherweise wieder online finden, z. B. bei Runners Warehouse (mutige Leser erhalten 15% Rabatt), Overstock oder Holabird Sports.
  • Pause im Schuh: Tragen Sie keinen neuen Schuh für einen Marathon, stellen Sie sicher, dass Sie Zeit zum Einlaufen hatten. Wenn Sie jedoch einen neuen Schuh kaufen, sollte es sich beim Anprobieren gut anfühlen.
  • Daumenbreite: Halten Sie den Daumen zwischen dem Ende Ihres längsten Zehs und dem Ende des Schuhs breit. Ich trage eine 1/2 Nummer größer, um sicherzustellen, dass ich Platz in der Zehenbox habe.
  • Ärztlichen Rat einholen: Wenn Sie ein anhaltendes Problem mit Ihren Füßen haben, lassen Sie sich von einem Arzt beraten. Glauben Sie mir, es kann qualvoll sein, darauf zu warten, dass ein Fuß heilt. Warten Sie nicht länger, bis Sie Hilfe bekommen.

Hier ist ein großartiges Video von Howcast, das viele der folgenden Tipps enthält: “So wählen Sie einen Laufschuh aus”

23. Orhotics : Ich überproniere und könnte nicht ohne diese leben. Bei Fußproblemen (Plantarfasziitis, Fersensporn, starke Über- oder Unterpronierung usw.) empfehle ich, einen Sportarzt aufzusuchen, um Orthesen als neue Partner zu betrachten 🙂

24. Laufendes Protokoll : Das Gedächtnis ist nicht mein wichtigstes Gut. Daher kann ich mit einem Trainingsprotokoll Folgendes nachverfolgen: wöchentliche Laufleistung, Mahlzeiten, Schuhkäufe (damit ich weiß, wann ich Schuhe ausziehen muss), Lieblingsstrecken / -läufe usw.

25. Laufen Watch / GPS : Im Grunde bin ich eher ein Zen-Läufer (würde lieber keine Uhr tragen oder das Tempo jeder Meile berechnen … einfach laufen), aber der NYC-Marathon im letzten Jahr hat das für mich geändert. Ich ging zu schnell raus und hatte es am Ende schwer. Ich trage jetzt wieder einen. Es gibt großartige Uhren und GPS-Geräte (siehe Artikel aus der NY Times), mit denen sich Tempo / Zeit / Entfernung leicht berechnen lassen. Eine weitere Option bei einem Marathon ist die Verwendung von “Pacern” bei einem Rennen … hier die Marathon Pace Team-Informationen der Clif Bar.

26. Lauftasche: Weitere Informationen finden Sie unter “Was befindet sich in Ihrer Lauftasche? 10 wichtige Elemente für den Lauf auf der Straße”.

27. Scheuern: Vermeiden Sie Blasen, verwenden Sie BodyGlide, Vaseline oder Asics Chafe Free. Überall auftragen, wo es reibt … Füße, Brustwarzen usw. Weitere Informationen zu Asics finden Sie unter “Das Ende der Reibung?”

28. iPods: Das muss man für Läufer haben (auch wenn man sich von seinem Kind ausleihen muss). Ich verstehe, warum viele Läufer nicht gerne während eines Rennens laufen, aber wenn Sie Musik lieben, kann dies eine großartige Möglichkeit sein, sich zu entspannen und weiterzumachen (iPods sind jetzt bei einigen Rennen erlaubt, siehe Beitrag “Musik für meine Ohren”). . Achten Sie darauf, Songs auszuwählen, die mit Ihrem Tempo / BPM funktionieren.

29. Lesen über das Laufen: Es gibt so viele großartige Bücher, die Spaß machen, sie zu lesen. Sie können Sie motivieren und begeistern. Wir haben einige Artikel in unserem Amazon Store veröffentlicht.

Renntipps:

30. Eine Rasse finden : Marathonführer oder Racevine können Ihnen helfen, Marathons und andere Shooter-Rennen zu finden. Diese Sites listen nicht nur Rennen auf, sie bewerten sie auch.

31. Rennen für einen guten Zweck: Millionen von Dollar pro Jahr werden von Läufern für wohltätige Zwecke gesammelt. Es kann das Rennen bedeutungsvoller machen, wenn Sie jemanden im Sinn haben, während Sie die Meilen laufen. Die Unterstützung eines guten Zwecks kann auch ein Weg in ein ausverkauftes Rennen sein.

32. Nur Frauen Rennen : Mehr Magazine Marathon / Halbmarathon (sie haben die beste Ausstellung), Zooma Women Race Series, Nike Women Marathon und See Jane Run sind nur einige davon. Sie sind lustig, lebhaft und ein bisschen höflicher als die Co-Ed-Rennen 🙂

33. Tempo dein Rennen: Es ist hilfreich, Ihr Rennziel zu kennen und die Meilensplitzeiten leicht zugänglich zu haben. PaceTat ist eine langlebige, leichte (eigentlich schwerelose) und unauffällige Methode, um Ihr Tempo während des Rennens im Auge zu behalten. Hierbei handelt es sich um einfache Übertragungen, die Sie vor dem Rennen vornehmen und die Ihre Meilensplit-Ziele in deutlich lesbarer Schrift anzeigen. Geniale Idee und nur 2,00 – 2,99 USD pro Überweisung. Oder nutzen Sie die einfache und KOSTENLOSE Route mit diesem Tool von Clif Bar.

34. Geschwindigkeit bei 40 / Schlag deine PR: Es gab zahlreiche Artikel darüber, wie Frauen älter werden, dass Frauen schneller werden und dort bleiben (siehe ABC News-Artikel über die Studie der Yale University). Mit zunehmender Erfahrung werden wir zu effizienteren Läufern. Wir wissen, wie man Tangenten ausführt, sich richtig vorbereitet und wie viele hier aufgeführte Tipps liest. Wir haben auch mehr Zeit zum Trainieren, wenn unsere Kinder älter werden.

35. Qualifikation für Boston / The Boston Times : Boston ist ein tolles, hartes Rennen. Es ist eine Ehre, es zu leiten. Dies ist keine, die Sie verpassen sollten, wenn Sie sich qualifizieren. Sehen Sie sich einige unserer Beiträge zum Boston Marathon an. Lesen Sie die “Boston Marathon Qualifying Times”.

36. Das Race Day Survival Kit: Sie wollen keine Last-Minute-Überraschungen am Renntag. Mit einem Renntag-Kit können Sie sicher sein, dass Sie vorbereitet sind und sich auf das Rennen konzentrieren. Vorausgesetzt, Sie tragen bereits Ihre Kleidung, Schuhe, haben Ihre Uhr, etc … es gibt noch einige Dinge, die Sie brauchen. Es gibt zwei Möglichkeiten … Sie können einen “Check-in-Beutel” verwenden, bei dem Sie anstehen müssen, um ein Claim-Ticket zu erhalten, oder einen “Einwegbeutel”, der nur das Nötigste enthält und geworfen werden kann. Hier sind Checklisten für beide:

Check-in-Tasche :

  • ____ Zusätzliche Kleider: Schön, ein Top, Shorts und Socken zu haben, die man nach dem Rennen anziehen kann.
  • ____ Sonnenbrille und Sonnencreme: Wenn es ein heißer und sonniger Tag ist, sind Sie froh, dass Sie diese haben.
  • ____ Handtuch: Am Ende des Rennens kann es zu einer Dusche kommen, aber auch wenn nicht, ist es schön, das Handtuch abzuwischen.
  • ____ Telefon: Um Freunde nach dem Rennen zu kontaktieren
  • ____ Geld: Für alle Notfälle
  • ____ Lebensmittel und Flüssigkeiten vor dem Rennen
  • ____ Lebensmittel und Flüssigkeiten nach dem Rennen
  • ____ Startnummer (wenn schon) und Sicherheitsnadeln: Mit ein paar Extras wirst du viele Freunde finden 🙂
  • ____ Race Chip (wenn schon)
  • ____ Streckenplan / Rennanleitung
  • ____ Pflaster / Klebeband / Erste Hilfe
  • ____ BodyGlide / Vaseline / Scheuerfrei
  • ____Deodorant
  • ____ Großer Müllsack: Hilfreich, wenn es vor dem Rennen windig ist oder regnet oder einfach nur zum Sitzen.
  • ____ Tücher: Nützlich für böse Porta-Töpfchen
  • ____ Zeitschrift: Schön, auf der Vanity Fair auf dem Laufenden zu bleiben und auf den Start des Rennens zu warten 🙂
  • ____ Extra-Goo-Packs: Verwenden Sie eine Sicherheitsnadel, um ein Paar während des Rennens bei sich zu haben.

Einwegbeutel:

  • ____ Lebensmittel und Flüssigkeiten vor dem Rennen
  • ____ Tücher: Nützlich für böse Porta-Töpfchen
  • ____ Wegwerf-Altkleider: Sweatshirt oder Langarmshirt. Die meisten Rassen spenden Altkleider für wohltätige Zwecke.
  • ____ Startnummer (wenn schon) und Sicherheitsnadeln: Mit ein paar Extras wirst du viele Freunde finden 🙂
  • ____ Race Chip (wenn schon)
  • ____ Zeitschrift: Schön, auf der Vanity Fair auf dem Laufenden zu sein, während man auf den Start wartet 🙂 Gib den Müll vor dem Start rein.
  • ____ Großer Müllsack: Hilfreich, wenn es vor dem Rennen windig ist oder regnet oder einfach nur zum Sitzen.
  • ____ Extra-Goo-Packs: Verwenden Sie eine Sicherheitsnadel, um ein Paar während des Rennens bei sich zu haben

Die Running Psyche Tipps:

37. Zeit für sich selbst nehmen: Laufen = geistige Gesundheit. Alleine oder mit Freunden hat es fantastische therapeutische Ergebnisse, die den ganzen Tag anhalten. Ich finde, es am frühen Morgen zu tun, ist das Beste, da ich weiß, dass ich meinen Run in bekommen werde und “Lebenssachen” während des Tages nicht in die Quere kommen werden.

38. Die Laufgruppe : Einer meiner LDFs und ich scherzen immer darüber, wie wir ein Buch über die Nuancen unserer Laufgruppe schreiben werden. Es ist eine wunderbare Sache, Freunde zu finden, mit denen man Laufen teilen kann, und sie helfen einem, motiviert zu bleiben und das Unternehmen zusammen mit dem Lauf zu genießen.

39. Ausführen von Websites / Blogs: Es gibt so viel im Internet, dass Sie sich Ratschläge, Schulungen und Support zu diesem Thema holen können. Sehen Sie sich unser Blogroll an. Es ist eine großartige Zeit, um ein Läufer zu sein. Wenn Sie keine automatischen E-Mail-Updates von erhalten ein kühnes Tempo , verpassen Sie nicht! Oder wenn Sie es vorziehen, holen Sie sich unseren RSS-Feed.

40. Grenzen überschreiten : Ich muss das hinzufügen, weil es der Grund ist, warum ich meinem Sohn jedes Mal sage, wenn er fragt, warum ich renne. Er ist sehr logisch und antwortet immer … “Grenzen sind endgültig – man kann sie nicht überschreiten” … Ich versuche immer wieder, ihm das Gegenteil zu beweisen.

Vielleicht liegt es an der frischen Luft oder an den Stunden, in denen man sich mit LDFs um ein Thema kümmert, aber beim Laufen sind einige wesentliche Erkenntnisse entstanden. Meine LDF Heidi und ich haben beschlossen, dass unsere Kinder alles über das Leben wissen müssen, das wir mit Laufen in Verbindung bringen können. Vielleicht ein Lebenshandbuch in Arbeit? Es gibt immer “One for the Book …”, die sich für einen Lauf entschieden haben.

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